ダイエット中の水の摂り方と水分摂取量とは?モデル体型に近づく鍵とは?

「ダイエットにはお水をたくさん飲むように」

ということが言われていますよね。

何故でしょうか?

 

 

逆に、

水を飲みすぎるとむくみの原因になる!

水太りする!

という話もよく聞きます。

 

 

どっちが本当なんでしょうか?

 

 

今日は、ダイエットに水が大切な理由と、

「むくみ」や「水太り」を引き起こすメカニズムと原因

ダイエットに効果的な水の摂り方までお話したいと思います。

また、ダイエットで重要な3つのポイントについてもお話させていただきます。

 

 

モデル体型を目指す皆さん、必見ですよ!

 

 

 

ダイエットに水が大切な理由

 

モデル体型になるために必要な水分は

 

 

ダイエットには何故、水が大切と言われているんでしょうか?

 

まずは体の中で水がどのような役割を果たしているのかお話したいと思います。

 

 

身体の中における水の役割

 

 

人間の身体の約6割は、水でできています

私たちの身体には、たくさんの水分が含まれています。

 

成人男性で体重の60%、成人女性で55%、新生児で約80%が

「体液」とよばれる水分でできています。

 

つまり、体重50kgの成人女性ならば、

約27.5リットルもの水分を体内に蓄えていることになります。

まさに人間は水でできているといっても過言ではありません。

 

 

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飲料水などでとった水分は腸から吸収され、

血液などの「体液」となって全身をたえず循環しています。

 

体液は、私たちの生命に関わる様々な役割を果たしています。

 

 

運搬・・・酸素や栄養分を身体中に運び、細胞に届ける

老廃物(体内のゴミ)を尿として排泄する

 

体温調節・・・運動や体調不良などで体温が上がった時、

皮膚への血液の循環を増やし、汗を出して体温を一定に保つ

 

環境維持・・・新陳代謝がスムーズに行われるよう、体液の状態を一定に保つ

 

まるで水が地球上で循環するように、

体液は私たち人間の身体の中を循環して働き、

生命を維持しているのです。

 

 

むくみや水太りの原因は水分の摂りすぎではありません!

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むくみや水太りが起こる仕組み

私たちの体の中の水分は、

細胞の中にある細胞内液と、

細胞の外にある細胞外液とに分けることができます。

 

体内の水分のうち3分の2ほどが細胞内液、

残りが細胞外液であると言われています。

 

細胞外液には、血しょう(血液のうち血球と血小板を除いたもの)、

リンパ液、そして細胞間液の3つがあります。

 

 

むくみは、この中のリンパ液細胞間液

働きのバランスが崩れることで生じるといわれています。

 

 

心臓から送り出された血液は動脈を通って

酸素や栄養素を体のすみずみまで届け

代わりに不要となった老廃物や二酸化炭素を回収し静脈を通って心臓に戻ります。

 

 

このとき細胞間液は、

酸素や栄養素と老廃物や二酸化炭素の受け渡し

血管と細胞の間で行っています。

 

 

リンパ液は、老廃物などを含んだ細胞間液を静脈へ戻す

という働きを担っています。

 

むくみは、細胞間液が、

動脈から必要以上の水分を細胞へ取り込んでしまい、

リンパ液が細胞間液を静脈に戻す時の

水分回収量が少ないことで起こります。

 

 

水太りはこれが慢性化した結果です。

 

このようにむくみ水太りには

血液循環のトラブルが関係していることから、

疲れだるさといった症状を伴うことが多いんですね。

 

むくみになる原因

 

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この血液循環のトラブルの原因は、病気によるものと、

生活習慣による一過性のものと2つに分けられます。

 

病気のよるものとして最も多くあげられるのは

腎臓に関係するものです。

 

 

腎臓は体内の水分量を調節している大切な臓器です。

 

 

むくみが数日間経っても治らない、

下半身や顔だけではなく全身に生じているなどといった場合には、

念のため医療機関を受診するなどした方が良いかもしれません。

 

多くの人が悩まされる脚や顔のむくみは、

一晩眠れば治ってしまう一過性のものがほとんどで、

生活習慣による原因があげられます。

 

長時間にわたる同じ姿勢

立ち仕事やデスクワークなどで長時間同じ姿勢を取っていると、

血液の循環が悪くなり、リンパ液や細胞間液の働きも鈍ってしまいます

また、重力で水分が下がり、下半身、特に脚はむくみやすくなってしまいます。

 

下着による締め付け

下着による締め付けも血行不良の原因となり、

細胞外液の働きを阻害する原因にもなります。

 

塩分の摂りすぎ

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塩分を摂りすぎるとのどが渇くという経験は

皆さんもあるかと思います。

 

 

人間の体液の塩分濃度は決まっているため、

それを超える量の塩分が入ってくると、

体液の濃度を薄めようと自己防衛反応が起こります。

 

摂取した塩分は、

体内でナトリウムとなって骨や細胞外液(血液や消化液)

などに運ばれますが、

このときのナトリウムの運び役が「カリウム」です。

 

「カリウム」はさまざまな食材に含まれますが、

水に溶けやすく、約9割が尿として排出されてしまう上、

ナトリウムを運ぶ役割をしているので、

ナトリウムを過剰に摂取してしまうと

「カリウム不足」になります。

 

 

「カリウム不足」になると、

かわりに体液(水分)を取り込み塩分濃度を薄めようとします。

塩分濃度を薄めるために水分が必要になり、

喉が渇くというメカニズムです。

 

 

ナトリウムは水分を多く取り込む性質があるので、

余分な塩分と水分を摂取すると体液(血液)が増え、

毛管内の水分が増えすぎることになります。

 

 

 

その結果、血管が押し広げられて血圧も上がり、

毛細血管から水分が染みだして「むくみ」が生じるんです。

 

身体の冷え

身体の冷えもまた、血液循環を悪くするので、

むくみの原因となります。

 

水分不足

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「男性より女性の方がむくみやすい」

そう感じる方も多いんじゃないでしょうか?

 

 

その理由はなんと、体内の水分量が、

男性より女性の方が少ないからなんです。

 

カラダの中の水はほとんどが細胞の中にあるとお話しましたが、

実は組織によって蓄えられる水分量が違うんです。

 

 

一番多く水を取り込めるのが筋肉です。そして一番少ないのが脂肪

 

 

女性は、男性より筋肉が少なく脂肪が多いですよね?

そのため、もともと身体の中に蓄えることのできる水分量が少ないんです!

 

 

つまり、女性の身体はもともとが

水不足になりやすくできていることになります。

実はこれが女性がむくみやすい一因となっていると言われています。

 

 

「むくむから」「太るから」と言って水分摂取量を減らしていると、

身体は必要な水分を体内に溜め込もうとして、体外への排出を減らします。

 

 

そうすると、汗や尿として排出されるべき

老廃物を含んだ水分まで身体に溜め込んでしまい、

結果、「むくみ」「水太り」を引き起こしてしまうというわけです。

 

 

水分が足りないと、血液もそうですが、

体内の循環すべきものがドロドロになって流れにくくなります。

 

体内に溜まった老廃物をきれいに流し、痩せやすい体を作るためにも、

水分を正しく摂取することダイエットには不可欠なんですね。

 

 

ダイエットのための水の摂り方

 

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水を飲むことの大切さがわかったところで。

 

ダイエットでやせやすい体をつくるために、

いつ、どのくらい、どんな水を飲めばいいのか? 

水の摂り方と、水分の摂取量についてお話します。

 

 

いつ、どのくらい飲めばいいの?

 

 

早く痩せたいからと言って、

大量の水を一気に飲んでも効果はありません!

 

 

そればかりか、細胞内に水がたまって水ぶくれ状態になり、

脳の中枢に狂いが生じてしまい逆効果に!

 

水分摂取は排出される分と同量か少し多めを基本にするとよいそうです。

一日に取りたい水分摂取量は1日1.5リットル~2リットル。

 

一度に500ml以上の水を飲んでも吸収が悪くなるため、

水はコップ1杯ずつこまめに飲みましょう。

がぶがぶではなく、ちびちびがポイントです!

 

ダイエットにもっとも効果的なのは食前に飲むこと。

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血糖値が下がり、脳の摂食中枢が刺激されることで空腹感を感じますが、

このときに水を飲むと、胃液が薄められて酸性度が下がり、

脳は満腹だと勘違いするんです。

 

 

食前に1杯水を飲むと、過剰な食欲を抑制する効果が期待できます。

 

汗をかく入浴時や運動時も補給しましょう。

汗と一緒に老廃物が流れ出たところにきれいな水を補給することで、

代謝アップが期待できます。

 

38~39℃のぬるめのお湯で半身浴しながら、

コップ1杯の水をちびちび飲むのもおすすめ!

体を温めてから飲むことで、

水による代謝アップ効果はさらに高まりますよ。

 

 

また、就寝前起床時も必ず飲みましょう。

 

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睡眠中は血液濃度が上がり、身体は水不足になりがち。

人の体は本来弱アルカリ性なので、

レモンライムを絞ってアルカリ性の水にするのがおすすめ。

 

 

身体に優しく、吸収率もアップしますよ。

ただ、飲みすぎると「むくみ」の原因にもなるので、

摂取量には気をつけましょう。

 

 

どんな水を飲めばいいの?

 

 

水は積極的に摂取すべきなのですが、

水分なら何でもいいというわけでは

ないようですので気を付けましょう。

 

糖分の多いものは避けましょう。

スポーツドリンクも、

思っているより糖分が多いのでやめておいたほうが無難です。

 

では、糖分の入っていないお茶やコーヒーはどうでしょうか?

お茶やコーヒーには利尿作用があるので、

尿として体外に排出される水分が増えてしまいます。

 

 

せっかく飲む量を増やしても、

その分出してしまったら体の脱水は解消されないので、

意味がなくなってしまいますよね。

 

やはり、身体の主な成分と同じである水が1番

 

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たくさんの種類のお水がお店でこれでもか!

と効能をうたって売られていますが、

私が飲んでいるのは普通の浄水器から出てくる家のお水です。

 

外出先では、いろはすヴォルヴィックなど

なんとなく好きなものを選んで買っていますが。

 

なんとかの天然水とか、酵素が入ったとかいろいろありますが、

そんなものを飲んでどれだけの効果があるのかは「?」です。

 

気持ちの持ちようでしょうね。

 

自分に合った水を飲んでいけたらいいと思います。

自分がおいしいと感じるお水を、

おいしくてうれしいと感じながら飲んでいけたら、それが一番です!

 

水分摂取は飲み物だけに頼らない!

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自分に合った水選びもいいですが、

それよりも、野菜果実などを食べた時に含まれている水分を

吸収する方がどれだけ身体にいいことか・・・。

 

果物は食べすぎると太ります。果糖ですから。

くだものは量に注意してください。

 

 

生野菜は酵素たっぷりですからドレッシングに気をつけて、

できれば塩コショウ、レモン汁、オリーブオイルなどで

召し上がればお肌もつるつるですよ。

 

 

 

ダイエットで重要な3つのポイント

 

私は下記の3点はダイエットでとても重要項目だと思っています。

 

1、朝ご飯をたべること

2、噛むこと

3、お食事は食材から

 

これらの原則から、

スムージーや酵素食のようなものは塾生にお勧めしていません。

 

1、朝ご飯を食べること

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朝ご飯を食べることで、身体が温まり、活力がわき、

1日の消費カロリーもアップします。

仕事、勉強の能率も格段にアップするんです!

 

小中学生のテストの平均点をみると、

朝ご飯を食べている生徒は、

食べていない生徒にくらべ20%平均点が高いそうです。

 

逆に、朝ご飯を食べずに車を運転することは大変危険です。

注意力が散漫になり、飲酒運転と同じくらい

事故率が増えるという統計も出ています。

 

痩せるだけでなく、いいこといっぱいの朝ご飯なんです。

 

 

2、よく噛むこと

 

咀嚼することはダイエットにつながります。

噛むことで代謝は上がります。
また噛むことで、満腹中枢を刺激するので、満腹感につながります。

 

肥満気味の方は、噛まずに食べられるメニューを選びがち。

カレー、うどん、ラーメンなど・・・。

噛まずに飲みこんでしまってませんか?

 

 

咀嚼している時間がないと、

お腹がいっぱいになる前にどんどん胃袋に入ってしまいます。

 

ゆっくりと噛みながら食べることがダイエットには必須です。

時間がないからとスムージーやドリンクだけでは

痩せやすい身体からは遠ざかってしまうんです。

 

 

3、お食事は食材から

 

モデル体型ダイエット塾

 

 

もちろん、視点を変えれば、

スムージーは酵素たっぷりですので悪いわけではありません。

むしろ身体には摂るべき栄養なんです。

 

しかし、長い目でみたらどうでしょうか?

 

私は普通の食材から、固いもの、

食物繊維の多いものをよく噛んで食べることがいいと思っています。

 

1ヵ月、2ヶ月続けるならどんなものでもいいかもしれません。

しかし、私が目指しているものは

一生続けられる」お食事をして痩せ体質になることです。

 

私がいつも念頭においていること、私の大原則です。

 

痩せようと思う時、

これは一生美味しいと思って食べられるもの?」と自問してください。

一生食べられるものだったら続けられるでしょう

 

まとめ

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水分は身体の中に十分ないと、

筋肉を作る上でも、脂肪を燃焼させる時にも支障をきたします。

 

水を飲むだけで痩せられたら、最高ですよね。

でも残念ながら、水には脂肪の蓄積を防ぐなどの効果はありません。

 

水だけで過ごせばもちろん痩せるでしょうが、、

そんなことをすれば確実に栄養不足に陥り、身体を壊してしまいます。

水分不足は基礎代謝の低下やむくみを引き起こすなど、

太る原因になるので補給は大切です。

 

普段あまり水分補給をしていない方にとっては、

1日1.5リットル~2リットルというのは、

意識してとらなければならず、難しい量かもしれません。

 

 

ですが、逆に言えば、

水分補給に意識を向けることがダイエット成功の鍵となるかもしれませんよ。

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